Zinc en la comida de todos los días: del plato a la alacena

El zinc es un mineral que está presente de forma natural en muchos alimentos de la dieta colombiana: carnes, pollo, huevo, lácteos, legumbres, semillas y cereales. No hace falta buscar nada exótico: casi todo lo que hay en una mesa corriente lo contiene en mayor o menor medida.

Los alimentos de origen animal, como la carne de res, el cerdo, el pollo y el huevo, son los que más se asocian con el zinc. Las legumbres, las semillas y el maíz aportan otra parte, y son la base de platos muy queridos: los frijoles con arroz, las lentejas, el ajiaco y las arepas.

En esta guía recorremos los grupos de alimentos uno por uno, con ideas de cocina y de compra. Para ver el ingrediente dentro del frasco, entra a la ficha de zinc.

Las carnes rojas y el pollo están entre las fuentes alimentarias de zinc más conocidas. La carne de res, el cerdo y los cortes de pollo con hueso, como el muslo y la pierna, son ejemplos de la mesa de todos los días.

En la cocina colombiana aparecen en el sancocho, el ajiaco, la bandeja paisa, los pinchos de la calle y el pollo guisado del almuerzo corriente. Un plato con una porción moderada de carne o pollo, acompañado de arroz, fríjoles y ensalada, ya reúne varios grupos de alimentos.

Para cocinar, prefiere cortes que puedas guisar o asar con calma. Las carnes duras ganan sabor en la olla de presión, y el pollo con piel dorada en sartén con ajo y comino rinde un plato sencillo y sabroso.

Sí: el huevo y los lácteos, como el queso, la cuajada y el yogur, son alimentos cotidianos que contienen zinc. Son prácticos porque se preparan en minutos y se combinan con casi todo.

• Huevo: pericos con tomate y cebolla, revuelto con arepa, cocido en el caldo.
• Queso: con arepa, en el chocolate santafereño, en la mazamorra.
• Cuajada y yogur: para onces o postres, con fruta de la plaza.

Los huevos se conservan mejor en la nevera, lejos de la puerta, y se cocinan siempre hasta que la clara cuaje. Compra la cantidad que puedas consumir en una o dos semanas.

Las legumbres secas, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son una fuente vegetal de zinc y una base económica del plato colombiano. Se guardan meses en la alacena y rinden mucho en la olla.

Los frijoles cargamanto, el frijol bola roja y el frijol cabecita negra son clásicos de la comida paisa y de la cocina caleña. Las lentejas con arroz son almuerzo de entre semana en medio país, y el garbanzo aparece en sopas y guisos.

Un buen método: remójalas desde la noche anterior, bota el agua del remojo y cocínalas lentamente con zanahoria, cebolla, ajo y un poco de sal al final. En la olla de presión se hacen en menos tiempo. Las que sobran se congelan en porciones.

Las semillas de ahuyama, el ajonjolí, el maní, el marañón y las semillas de girasol son pequeñas fuentes de zinc, fáciles de llevar en el bolso. Un puñado en las onces cambia el sabor de la tarde.

Las pepas de ahuyama se consiguen en las plazas y se tuestan en casa: lávalas, sécalas, ponlas en una sartén seca a fuego medio y muévelas hasta que revienten. El ajonjolí se espolvorea sobre arroz, ensaladas y panes; el maní se muele en salsas o se come con frutas; el marañón es un gusto de la costa.

Guárdalas en frascos con tapa, en un lugar fresco y oscuro, para que no se rancien. Cómpralas en poca cantidad: pierden aroma con el tiempo.

El maíz es un cereal que aporta una parte del zinc del día a día, y aparece en las preparaciones más colombianas: la arepa, el tamal, la mazamorra y la mazorca. Con tanta presencia en la mesa, es el compañero silencioso de casi todas las comidas.

La arepa de maíz pelado, la de choclo y la rellena de queso acompañan el desayuno desde Medellín hasta Bucaramanga. La mazamorra con panela o leche es onces de tarde. El tamal, envuelto en hoja de plátano, es plato de domingo.

Si quieres variar, mezcla la harina de maíz con una parte de harina integral o de avena para las arepas, o acompaña el plato con ensalada fresca. Así tienes más variedad en el mismo desayuno.

Un día de comida corriente en Colombia ya combina varios alimentos con zinc, solo hay que variar los grupos. Este es un ejemplo para tener como guía, sin cifras ni obligaciones.

La idea es la variedad: carne un día, legumbres otro, huevo y queso para las comidas rápidas. Si quieres más ejemplos de cómo se reparten los micronutrientes en nuestros platos, lee alimentación colombiana y micronutrientes.

Comprar bien es mirar la frescura, la variedad y la forma de guardar: una despensa organizada rinde más. No necesitas productos especiales, sino hábitos de plaza y de nevera.

• Legumbres a granel: en bolsas de peso conocido, que se guardan sin problema en frascos de vidrio.
• Carne y pollo frescos: con color parejo y sin olor fuerte; congela las porciones que no uses en el día.
• Huevos: sin grietas, y siempre refrigerados.
• Semillas: en cantidades pequeñas, para que no se pongan rancias.
• Maíz: harinas y masas frescas, bien cerradas y con la fecha a la vista.

Planea el menú de la semana antes de ir a la plaza: sabes qué llevar, cuánto, y qué sobrará para el día siguiente.

Un buen ejercicio es dibujar en una hoja los siete almuerzos y repartir en ellos carne, pollo, huevo y legumbres. La lista de compras sale sola y la nevera no se llena de lo que no se va a cocinar.

Cada cápsula de ParaHerb contiene 5 mg de zinc, el 50 % del VRN, en forma de citrato de zinc trihidratado. Es la cantidad que declara la etiqueta, sin más cuentas que hacer: una cápsula al día.

La cifra del 50 % indica que el valor de referencia completo equivale a 10 mg. Con ese dato puedes leer el porcentaje de cualquier otro producto y compararlo en la misma escala. Para aprender a hacerlo, tienes la nota cómo leer la tabla de un suplemento y el VRN.

El zinc va junto con vitamina C, vitaminas del grupo B y cuatro extractos de plantas, como puedes ver en composición. Un suplemento no sustituye una alimentación variada, y no se recomienda en embarazo ni en lactancia.

La comida es la base; ParaHerb es un complemento práctico de una cápsula al día. El frasco trae 20 cápsulas y cuesta $139.000 COP, con pago contra entrega.

Para pedirlo, deja tu nombre y tu celular. Un asesor te llama de 9:00 a. m. a 9:00 p. m., todos los días, para confirmar el pedido y la entrega en tu zona. Si quieres ver cómo organizar el frasco, lee cómo organizar un frasco de 20 cápsulas.