Tu plato colombiano y sus micronutrientes: vitamina C, zinc, B6, B1 y folato

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas, pero a diario. Se llaman «micro» porque se miden en miligramos o microgramos, no en gramos.

La mejor fuente es una alimentación variada. Si en tu plato cada día hay frutas, verduras, granos, proteína y algo de grasa buena, ya estás cubriendo una buena parte de la lista. Los cinco que aparecen en la etiqueta de ParaHerb son vitamina C, zinc, vitamina B6, vitamina B1 y ácido fólico (folato).

Esta guía recorre dónde se encuentran en la cocina colombiana. No es una dieta ni un plan médico: es un mapa de la plaza de mercado y de la tienda de barrio.

• Vitamina C: frutas cítricas y tropicales, y algunas verduras.
• Zinc: carnes, huevo, granos y semillas.
• Vitamina B6: pollo, pescado, plátano, papa y aguacate.
• Vitamina B1: granos, fríjoles, lentejas y maíz.
• Folato: fríjoles, lentejas y verduras de hoja verde.

La vitamina C se encuentra sobre todo en frutas frescas: naranja, mandarina, limón, guayaba, lulo, mora, maracuyá y piña. También está en verduras como el pimentón, el tomate y el brócoli.

La guayaba es una de las frutas colombianas más conocidas en este grupo. El lulo y la mora aparecen en jugos y en postres de la sabana; el maracuyá y el limón son infaltables en la costa y en tierra caliente. Una fruta entera, o un jugo recién hecho, es la forma más directa de sumarla.

Ideas sencillas para el día:

• Una mandarina o una naranja junto al tinto de la mañana.
• Jugo de lulo o de mora con poca azúcar en el almuerzo.
• Limón exprimido sobre la ensalada o el pescado.
• Guayaba en trozos como postre.

La vitamina C es sensible al calor y al tiempo: las frutas frescas y los jugos hechos al momento sirven mejor que los guardados por muchas horas. Para más, lee el artículo sobre frutas colombianas con vitamina C.

El zinc es un mineral presente en la carne de res, el pollo, el huevo, los granos como el fríjol y la lenteja, y las semillas. Es parte de la comida cotidiana de casi cualquier hogar colombiano.

Un huevo con arepa en el desayuno, un fríjol con arroz y carne en el almuerzo o una sopa de lentejas con pollo suman este mineral sin esfuerzo. Los frutos secos y las semillas, como el maní, el ajonjolí o las semillas de calabaza, son otras fuentes sencillas para pasabocas.

Para la historia del mineral y su aporte en ParaHerb, entra a la ficha de zinc y al artículo sobre zinc en la comida de todos los días.

La vitamina B6 está en el pollo, el pescado, el plátano, la papa y el aguacate; la vitamina B1 está en los granos, los fríjoles, las lentejas y el maíz. Ambas pertenecen al grupo de las vitaminas B, que se encuentran en alimentos del día a día.

La B6 es fácil de sumar con un plato típico: pollo guisado con papa y plátano maduro, o una sopa de pescado en la costa. El aguacate, además de ser un clásico colombiano, también la aporta.

La B1 aparece en los cereales y granos. Una arepa de maíz, un plato de fríjoles o una porción de arroz entran en este grupo, y los cereales integrales suman más variedad.

• Desayuno: arepa, huevo y aguacate.
• Almuerzo: fríjoles o lentejas, arroz, pollo y plátano.
• Cena: sopa de verduras con papa y un trozo de pollo o pescado.

Detalles de ambas vitaminas y del folato en la ficha de vitaminas B y folato, y en el artículo sobre B6, B1 y ácido fólico en tu plato.

El folato, o vitamina B9, se encuentra en las verduras de hoja verde, los fríjoles, las lentejas, el aguacate y el huevo. El ácido fólico es su forma de suplemento.

Las hojas verdes son un clásico del plato colombiano que a veces se olvida: espinaca, acelga, repollo, brócoli. Se pueden agregar al sancocho, a una crema, a un revuelto o a una ensalada tibia. Los granos secos, como los fríjoles, las lentejas y los garbanzos, también suman.

Un truco práctico: agrega las verduras de hoja al final de la cocción para que queden tiernas y con buen color.

• Ensalada con espinaca, tomate y aguacate.
• Sopa de lentejas con acelga picada.
• Huevo revuelto con cebolla y hojas verdes.
• Crema de brócoli con un poco de queso.

Si quieres ver la etiqueta de ParaHerb línea por línea, entra a composición.

Un menú variado combina un grano, una proteína, una fruta y una verdura en las comidas principales. No necesita ser caro ni complicado: se arma con productos de la tienda de barrio y la plaza.

Para el desayuno: arepa con huevo y fruta. Para la cena: algo liviano, como una sopa o una crema de verduras. Los fines de semana puedes cocinar un ajiaco o una bandeja con más calma y compartirla en familia.

Cambia los platos según lo que haya en la plaza esa semana: la comida de temporada suele ser más barata y más sabrosa.

Comprar fresco, lavar sin remojar de más y cocinar en poco tiempo ayuda a conservar mejor las vitaminas de los alimentos. Algunas se pierden con el calor y con el agua de cocción.

• Compra las frutas y verduras en cantidades que vayas a consumir en pocos días.
• Lava las verduras enteras y pícalas justo antes de cocinarlas.
• Cocina las hojas verdes pocos minutos, no hasta que queden desteñidas.
• Aprovecha el caldo de las sopas, porque allí queda parte de lo que se disuelve.
• Guarda las frutas peladas tapadas y en la nevera.

Si tienes poco tiempo, las verduras congeladas sin salsa son una opción práctica. Y si vives lejos del mercado, la tienda de barrio suele tener fruta, huevo, granos y verdura fresca a precio razonable.

Un buen hábito de compra: haz una lista corta antes de salir, con una fruta, una verdura de hoja, un grano y una proteína para cada día.

Un suplemento no sustituye una alimentación variada: la complementa. Si hay días en que comes a la carrera, uno en cápsula puede acompañar tu día con formato práctico.

ParaHerb es un suplemento alimenticio de una cápsula al día. Reúne equinácea púrpura, saúco negro, melisa y jengibre en extracto, más vitamina C, zinc, vitamina B6, vitamina B1 y ácido fólico, cada vitamina y el zinc al 50 % del VRN por cápsula. Según la etiqueta, la equinácea ayuda a mantener el sistema inmunológico normal, y la vitamina C, la B6 y los folatos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

La cápsula no cambia lo que pones en el plato. Lo que sí hace es sumarse a un hábito fijo del día, como el desayuno o el tinto.

No se recomienda en embarazo ni lactancia, y no se supera la dosis. Si tomas medicación o tienes dudas, consulta con tu profesional de salud. Para pedirlo: formulario de pedido, $139.000 COP el frasco de 20 cápsulas. También puedes leer cómo tomar ParaHerb.